a carregar..

Urbanização do Souto
Bitarães - Paredes
(+351) 255 391 592
geral@bitfit.pt

A dieta de recuperação

Publicado em 2019-01-25

A dieta de recuperação

Com o início da temporada das provas de maiores distâncias, aumenta a necessidade de atenção quanto à recuperação muscular e proteção do sistema imunológico. A questão que hoje aqui se coloca é a importância do momento após o treino, essencial para recuperar a energia dispendida, acelerar a recuperação muscular, repor as reservas de gicogénio e evitar o catabolismo proteico.

Todo o atleta apresenta fadiga muscular e nervosa após o esforço físico.

A dieta de resuperação tem como objetivo:

- Restaurar a perda de água e sais;

- Eliminar rapidamente as toxinas (em especial o ácico láctico dos músculos) produzidas durante o esforço, que se acumulam no organismo;

- Reconstituir as reservas energéticas (especialmente o glicogénio) que se esgotaram;

- Reparar o desgaste dos tecidos.

A dieta de recuperação deve ser:

-Hiper-hídrica;

-Híper-glicídica;

-Hiper-proteica.

O fornecimento hídrico

Imediatamente após a competição deve beber-se 1/4 de litro de água com gás ou bicarbonatada, permitindo lutar contra a acidose do organismo produzida durante o esforço, alcalinizando-a.

Meia hora após o esforço deve beber-se 1/4 de litro de leite, de preferência magro.

Meia hora antes da refeição pós competição deve beber-se 1/2 litro de água mineralizada.

Ao deitar deve beber-se 1/4 de litro de leite, de preferência magro.

Durante as 48h que se seguem, o atleta deve beber cerca de 2,0-2,5 litros de água por dia, a fim de eliminar as toxinas.

A refeição a seguir à competição

Durante o treino as reservas de glicogénio foram reduzidas, ou mesmo esgotadas, e instala-se um estado oxidativo que irá induzir a alterações fisiológicas e de adaptação ao mesmo. Não só a alimentação nas horas que o sucedem é determinante na recuperação do mesmo como influenciam estas alterações e a composição corporal. De forma a repor as reservas de glicogénio e a promover a ressíntese muscular (recuperação e construção de novo tecido muscuclar) é fundamental a ingestão de hidratos de carbono e de proteína nas 4 - 6 horas seguintes, numa proporção de 2-3:1. O consumo de alimentos com índice glicémico mais elevado pode até ser uma mais valia até 30 minutos a 1 hora após o treino, especialmente se a intensidade e/ ou duração tiverem sido mais elevadas.

 

Sugestões de refeições pós-treino, durante os primeiros 30 minutos ou hora:

• Leite com chocolate ou cacau

• Barra de cereais e frutos secos

• Batido de leite e fruta

• Iogurte com pedaços de fruta fresca

 

Sugestões de refeições pós-treino, durante as seguintes 4-6 horas:

• Sopa de legumes e rolinhos de pescada assados com molho de tomate com batata a murro

• Empadão de atum com salada de cenoura, beterrada e pepino

• Omelete de cogumelos e espinafres com batata doce assada

• Frango estufado com ervilhas e arroz de couve branca

• Perna de peru estufada com batatas e legumes assados no forno (tomate, beringela, courgette, pimento)

• Salmão grelhado com legumes salteados (rebentos de soja, cogumelos, feijão verde e cenoura e milho doce)

 

+ É possível substituir suplementos por "comida de verdade"

Em atividades de ENDURANCE (corrida, natação, ciclismo...) superiores a 1 hora há necessidade de reposição de cerca de 30 g de hidratos de carbono/hora.

1 gel energético 32g (maltodextrina + frutose) = 92 kcal/23g HC. São equivalentes: 2 bananas médias  = 92 kcal\ 22g HC\ 1g P

 

O momento da ingestão e a composição dos suplementos consumidos após o exercício podem aprimorar o processo de recuperação, reposição do glicogénio e a reparação  tecidual após o exercício.
Ingerir de 0,7 a 1,5 gramas de carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4 gramas de proteínas/kg de peso, numa proporção de 3 para 1 (hidratos de carbono:proteínas) para uma recuperação rápida:

Opção 1: sande de atum ou ovo mexido
Opção 2: iogurte (com mais proteína) + fruta + granola
Opção 3: shake de whey protein 

 

Todas as escolhas alimentares requerem a adequação ao estilo de vida de cada um, sendo imprescindível procurar profissionais especializados que verifiquem a sua qualidade e veracidade.

 

 

NUTRIÇÃO

Inês Mota (Nutricionista)

"C.P. 3514N"