a carregar..

Urbanização do Souto
Bitarães - Paredes
(+351) 255 391 592
geral@bitfit.pt

Como manter o corpo hidratado durante o verão?

Publicado em 2018-07-02

Como manter o corpo hidratado durante o verão?

 

A água é a única bebida indispensável para viver e representa entre 65 a 70% do nosso peso corporal. A água presente nos tecidos e nos vasos, permite o transporte de elementos nutritivos, a eliminação de detritos do nosso organismo e a regulação da temperatura corporal.

A reposição de água deverá ser sempre proporcional à perda. O organismo de uma pessoa adulta perde em média 2 litros diários, produzidos principalmente pela transpiração, pela respiração, pelas fezes e pela perspiração. Portanto, é necessária a reposição diária de 2 litros de água, através de bebidas (1,5 litros) e alimentos (sopa, fruta, legumes, etc.), pois, ao contrário do que se pensa, não são apenas os alimentos na forma líquida os que hidratam o organismo. Existe água em todos os alimentos, sendo que em alguns as concentrações são bastante altas.

Percentagem do conteúdo em água de alguns alimentos

Legumes

90%

Fruta

75-90%

Leite de vaca

85%

Ovos

75%

Batatas

75%

Carne/peixe

60%

Pão

35%

Tostas

6%

 

Também, por meio de reações, o nosso organismo produz água à razão de:

0,6g de água por grama de lípido destruído

0,4g de água por grama de proteína destruída

 

As necessidades de água podem aumentar em função da temperatura ambiente (calor intenso p.e.), da atividade física e de alguns estados patológicos (febre p.e.).

Nas perdas provocadas pelo suor, além da água perdem-se também sais minerais — principalmente sódio, o qual necessita ser reposto. Por isso, um sumo de frutas, como limonada, com uma pitada de sal é um excelente reidratante. As chamadas bebidas isotónicas também seguem esse princípio. A água de coco é um isotónico natural, com quantidades equilibradas de sais e água.

Se o indivíduo, em particular o atleta, não bebe o suficiente, esgotará a sua reserva celular de água e correrá o risco de sofrer desidratação, um fator que diminui os resultados.

 

 "Não há que esperar ter sede para beber."

 

  • Formas de hidratação

 

Que tipo de água devemos beber?

Para que a água seja potável, não deve conter germes patogénicos.

Água da torneira: Continua a ser a mais económica e reúne, através de controlos regulares, as qualidades requeridas, sob o ponto de vista higiénico.

Água de nascente: Provém de uma fonte potável. O engarrafamento realiza-se diretamente da nascente. Este tipo de água não é submetido a qualquer tipo de tratamento.

Água de mesa: É submetida a tratamentos para ficar potável.

Água mineral: Tem diferentes qualidades conforme a sua riqueza em minerais. Se for pouco mineralizada pode beber-se sem qualquer tipo de restrições, mas se for muito mineralizada, deve evitar-se o seu consumo frequente, salvo, sob indicação médica.

Água de Coco: Além de refrescante e deliciosa, é rica em sais minerais e nutrientes. Em 100 ml apresenta cerca de 250 mg de potássio (a percentagem total das necessidades diárias) e 105 mg de sódio (metade do valor recomendado por dia), além de boas doses de cálcio, magnésio e vitamina C. Por isso, é considerada um isotónico natural, ideal para repor os líquidos e os sais perdidos através do suor durante a prática de atividades físicas.

Para além da água, existem outras opções úteis que simultaneamente hidratam e facilitam a excreção de sódio e fluidos que estão aprisionados.

Frutas ricas em água: Podem ser ótimas aliadas da hidratação e ainda contribuem para uma alimentação mais equilibrada e rica em nutrientes. Frutas como abacaxi, melancia, melão, laranja, pera, uva e morango estão nessa lista.

Sumos de frutas: Sem açúcar, os sumos naturais ou feitos a partir de polpas congeladas são uma opção para não descuidar da hidratação e refrescar.

 

Algumas pessoas têm dificuldade em ingerir a quantidade recomendada de água e optam por consumir águas de sabores comercializadas que podem influenciar o ganho de peso.

Assim, importa referir que, um copo de tisana engarrafada, versão chá verde, contém cerca de 12g de açúcar, o equivalente a cerca de 2 pacotes de açúcar. Esta quantidade pode não afetar o ganho de gordura corporal quando consumido esporadicamente, mas certamente que irá afetar quando consumido regularmente.

Preocupe-se em analisar o rótulo das bebidas que consome e em arranjar estratégias para o consumo de água para que esta se torne mais apelativa, desde adicionar à sua água canela, anis, gengibre, hortelã, fruta, gelatina em pó (0% açúcar adicionado) ou, até mesmo, consumir em forma de infusão ou chá sem açúcar adicionado.

 

  • Hidratação

 

 Que quantidade de água devo beber diariamente?

Está quase instituído que toda a gente deve beber um litro e meio a dois litros de água por dia. Porém, este valor não é absoluto e igual para toda a gente.

Estes números representam uma média da quantidade de água que um indivíduo perde num dia e que deve ser, imperativa e obrigatoriamente, reposta para que o organismo mantenha o seu equilíbrio.

A quantidade de água a ser consumida num dia varia de acordo com o peso da pessoa, sendo que o sexo, composição corporal e a prática de exercício físico interferem com a dosagem recomendada. Oficialmente, devemos beber, por dia, 30 mililitros de água por quilo de peso.

Os homens têm necessidades de hidratação superiores às das mulheres porque, além de serem fisicamente maiores, têm mais massa muscular na sua composição (os músculos são constituídos por cerca de 75% de água).

Para os praticantes de exercício físico é crucial um reforço de 500 (moderado) a 700 (intenso) mililitros durante a prática de exercício físico.

 

Como sei se estou hidratado(a)?

 Uma forma útil e prática de controlar estes níveis de hidratação é procurar ter uma urina o mais clara possível, tal como pode ver nas três primeiras posições desta imagem.

 

Para repor a água perdida ao longo do dia, o ideal é criar o hábito de ingerir líquidos mesmo quando não se está com sede. Manter uma garrafa de água por perto é uma boa estratégica para não descuidar da hidratação do corpo.

 

  • Notas finais

 

Para se manter hidratado, não esquecer:

Beber muita água – deve optar por águas minerais naturais ou águas de nascente, que são globalmente naturais, e sem adição de químicos.

Atenção às bebidas mais diuréticas – o café, chá e bebidas alcoólicas aumentam a perda de água (diurese). O organismo beneficiará com a ingestão de água após a ingestão de cada bebida alcoólica, uma vez que estará a prevenir a desidratação.

 Se praticar exercício físico - é essencial hidratar-se antes, durante e após o exercício, de forma a repor o líquido gasto.

Quando as temperaturas estão mais altas – beber água mais regularmente, independentemente de não se sentir sede.

Quando as temperaturas são muito baixas – a inspiração do ar frio resulta no aumento da perda de água, através da evaporação, nos pulmões. Ou seja, há um aumento das nossas necessidades hídricas.

Quando há muita humidade no ar – a nossa evaporação depende da humidade relativa do ar. Quando esta é elevada, o ar está saturado com vapor de água, e a evaporação do suor diminui.

Não confundir sede com fome – é algo que acontece frequentemente. Experimentar beber água e verificar se a sensação de fome persiste ou desaparece.

 

NUTRIÇÃO

Inês Mota (Nutricionista)

"C.P. 3514N"